Mer enn bare tøying

Det blir skrevet mye om tøying. Noen sier det er bra, noen sier at det ikke har effekt. Når man har fibromyalgi, men også mange andre revmatiske diagnoser, er tøying faktisk viktig for våre såre muskler og ledd.I 2020 kom det ut  en artikkel der det ble skrevet om et forskningsprosjekt rundt tøying. Resultatet var tydelig: tøying gir mindre smerter i muskler og ledd og samtidig mer bevegelighet. Det vil vi ha! Du kan lese hele artikkelen her

Jeg kan nesten høre hva du tenker! 🙂 Det er kjedelig å tøye og spesielt etter du er ferdig med treningen! Men du trenger ikke å tøye i forbindelse med trening! Du kan tøye uansett. Sett av litt tid til gode øvelser. Ønsker du å tøye hele kroppen? Eller har du spesielle områder på kroppen som trenger litt ekstra pleie? En skulder? Ryggen? Prøv deg litt frem hva som passer for deg og din kropp, hva som fungerer for deg.

Hvilken øvelser kan du ta? På revmatiker.no finner du alt om tøying og bevegelighet, samt gode øvelser. Du finner dem her

Pust! Det er faktisk mer du kan bruke tøyingen til! Mange som har fibromyalgi, kjenner i perioder på smerter i brystet når de puster. I tillegg blir hele kroppen og hele systemet påvirket av pusten vår! Det er viktig å bruke tid på pusten; være bevisst hvordan vi puster, pust hele veien inn og ut. Pust i ditt tempo!  FibroFokus hadde denne uken en post på Facebook og Instagram om nettopp dette. Du kan lese posten her.

Så tøying; bruk dette for alt det er verdt! Bruk tiden med tøying som litt egentid. Samtidig som du tøyer, blir du bevisst på pusten din. Kanskje du vil sette på noe rolig musikk, eller bare kjenne på stillheten. Hvor kan du gjør dette? Overalt! I stuen, på hytta, ute i gresset, i skogen, akkurat der du ønsker å være!

 

Har du en plan?

Noen klarer å beholde motivasjonen til å jobbe aktiv med sin helse, mens noen synes dette er kjempevanskelig! Hvor ligger forskjellen? Ifølge forskere er det viktig å ha en plan!

Denne uken leste jeg en artikkel i KK som handlet om nettopp dette. Der skrives det at de som planlegger treningen sin, hverdagen sin, får til å trene jevnt, og beholder motivasjonen til å fortsette med dette. Du kan lese hele artikkelen her.

Jeg er en av disse personer som liker å planlegge, liker å beholde en viss struktur i hverdagen min. Jeg er kanskje litt i overkant strukturert. Men det er bare sånn jeg er. 🙂 Og jeg trener! Jeg klarer å beholde motivasjonen, (nesten) hele tiden! Jeg har fått mange tilbakemeldinger fra andre, som ikke forstår hvordan jeg klarer dette. Hemmeligheten? En plan!

Først og fremst en plan som jeg kan klare. Jeg planlegger ikke noe som er uoppnåelig. Når det gjelder treningen, har jeg startet med litt trening, og bygd på i perioder med mer kapasitet. Med fibromyalgi er formen skiftende og uforutsigbar, så her må man justere. Allikevel er det viktig med en plan i bunnen. Nå i sommer er min plan å få til en styrkeøkt en gang i uken og turer så ofte jeg klarer. Det går ikke like bra hver uke. Men så prøver jeg igjen uken etterpå. Fordi jeg vet det er viktig. Ofte planlegger jeg også når jeg skal trene. Jeg setter av tid i uken min til trening og helse. Så blir det lettere å gjennomføre. Skjærer det seg? Da flytter jeg på planen min!

Hva er viktig? Ikke planlegg for mye! Det skal være realistisk og du må trives. Det siste er særlig viktig for å beholde motivasjonen. Dag etter dag, uke etter uke. Motivasjon for bedre helse!

Din plan! Din kropp!

sommeraktivitet

Det blir sommer igjen!  For mange av oss er dette bra, mange har det litt bedre når det er litt varmere, når vi kan myke opp våre ledd. Men det er ikke sånn for alle! Det er en gruppe mennesker med muskel og skjelettplager som reagerer motsatt på sol og varme. Hos dem blir vondt verre! Noe som er greit å huske på i møte med andre.

Felles for alle er at vi må passe på å beholde aktiviteten. Selv om vi skal kose oss masse, nyte ferietiden og slappe av, trenger våre muskler og ledd fremdeles bevegelse. Vi må passe på at vi ikke stivner! Hva kan vi gjøre? Hva er fint å gjøre og samtidig bra for våre ledd?

Det er mye vi kan gjøre og vi må tenke enkelt! Selv om vi kanskje ikke skal reise til syden, selv om vi kanskje har et mindre budsjett, er det mange muligheter! Har du en sykkel? Eller kan du låne en sykkel? Sykling er bra! Bra for både hodet og kropp. Du får se mye av det som er rundt deg, mye fin natur, vakre byer eller bygd, du kommer langt! Samtidig får du god bevegelse, jobber med balansen og du kan jobbe litt med kondisjon om du setter opp farten.

Men du kan også gjøre det så enkelt som å gå! Gå i byen, gå i fjellet, gå der du vill! Setter du opp farta, jobber du med kondisjonen, ellers er det mange muskelgrupper du bruker når du går i ulendt terreng eller trapper.

Har du kano eller kajakk? Fine sommer aktiviteter, veldig bra for muskler og ledd.

Mulighetene er mange! Du kan også fortsette å trene på treningssenteret eller hjemme i stuen om det er det du liker. Eller du tar treningen med deg ut i hagen. Også her er mulighetene mange! Trenger du inspirasjon, kan du klikke deg inn på trenings- siden til Norsk Revmatikerforbund  her.

Det enkleste og det viktigste er hverdagsaktiviteten vår! Være sammen med barn, barnebarn, eller kanskje tantebarn. Være ute, leke, utforske, nyte, kose. Bruk den ekstra tiden man får om sommeren sammen med de du er glad i. Blir du fort sliten? Gjør gode avtaler, fordel samværet, sett av egentid.

Være ute med hunden, jobbe i hagen, ta en svømmetur. Det er bare å være kreativ! Husk: Beholde fokuset!

Fokus på aktivitet! Aktivitet for god helse! 🙂 

Smertefull trening?

Hva skjer når du får mye smerter etter trening? Skal det være sånn? Eller har du gjort noe feil? Jeg har kjent på nettopp dette denne uken!

Du leser overalt at det er bra for helsen din når du trener. Jeg skriver ofte om det også. Trening er den beste behandlingen ved fibromyalgi og mange andre muskel- og skjelettplager. Men skal det gjøre vondt? Blir du skremt når dette skjer og slutter du å trene? Du er ikke alene om det! Hvordan skal vi håndtere dette?

Denne uken var jeg deltager på kompetanseuken i Norsk Revmatikerforbund. Mange flotte webminarer i en hel uke! Også en daglig treningstime til å starte dagen med. Det ville jeg være med på! Kjenner jo litt til kroppen min, så jeg meldte meg på tre av fem treninger. Dette var timer som tok mye på musklene mine, mer enn jeg er vant til når jeg trener selv, eller kanskje på en annen måte.  Også trente jeg både mandag og tirsdag, to dager etter hverandre. Styrketrening er jeg vanligvis forsiktig med og trener ikke dette to dager på rad. Så når onsdagen kom hadde jeg vondt! Skikkelig vondt! Litt mer enn vanlige gannsperrer! Var dette kroppen min som sa ifra? Skulle jeg slippe siste treningen på torsdag jeg hadde meldt meg på?

Neida! Men jeg har lært noe igjen! Jeg har lært at det er rett for min kropp å være forsiktig med styrketrening. Jeg har prøvd igjen nå og kjent på resultatet. Ingen skader er skjedd, det er fremdeles forbigående smerter. Jeg stilte  opp til torsdagstreningen, her var øvelsene bedre for meg og min kropp. Så var jeg faktisk veldig fornøyd etter gjennomført time på torsdagen! Kjente ennå litt på utfordringen fra ukas start, men det gikk rette veien nå. En ny seier!

Hva har jeg lært? Hva tar jeg med meg videre? Jeg har lært at jeg som har fibromyalgi må være litt mer forsiktig med styrketreningen enn andre. Mine muskler er mer skjøre enn hos friske mennesker. Det betyr ikke at jeg ikke må utfordre meg selv. Det betyr ikke at jeg bare må trene litt og ikke kan øke treningsnivåer. Jeg kan øke! Jeg må øke! Men jeg må ta det med små steg, så kroppen henger med. Jeg vet også at styrketrening er viktig for meg. Det gjør at jeg blir sterkere, får mindre smerter, og jeg takler hverdagen mye bedre. Er du usikker hva du tåler, hva du kan trene, hvor ofte og har andre spørsmål? En fysioterapeut eller ergoterapeut er perfekte samarbeidspartnere her! De hjelper deg på vei!

Til slutt: Styrketrening, hva er det? Jeg personlig bruker bare øvelser med egen kroppsvekt, enkel, men effektiv. Gå på siden til Norsk Revmatikerforbund for å finne en trening som passer deg.Her finner du ikke bare styrketrening, men mange andre gøye treninger i tillegg!  Klikk deg inn her

Lykke til!

Hverdagstrening

Hvordan har du det nå? Hvordan fungerer kroppen din? I store deler av landet er været nå veldig ustabil og mye av dette været setter seg ofte i kroppen til oss med fibromyalgi og andre muskel og skjelettplager. I disse perioder kan vi ofte kjenne på økte smerter, stivhet i kroppen, økt utmattelse og generell dårlig form. Jeg kjenner på dette og synes det er veldig slitsomt. Jeg har en stivhet i brystkassen som kan gjøre meg veldig tungpust i perioder; det kjenner jeg veldig mye på nå. I tillegg kjenner jeg på mere smerter i hendene mine og lite energi. Ingenting av dette kan løses med medisin, ikke generell medisin. Her må jeg trå til med trening som medisin. Jeg tilpasser treningen etter formen og hvor jeg har mest smerter. Hvordan?

Styrketrening:

Vi kan lese overalt at det er kjempeviktig med styrketrening. Det er viktig for alle, blir enda mer viktig når vi kommer opp i alder. Det er da muskelmassen vår svinner og vi må jobbe aktiv for å opprettholde styrken i kroppen. Men for oss som har muskel og skjelettplager, er styrketrening enda mer viktig! Det er en viktig del av vår behandling! Jeg har vært mye plaget med ryggsmerter. Kjenner fremdeles på dette i perioder, men jeg har blitt mye bedre av å gjøre øvelser som styrker muskulaturen i mage og rygg. Har du et vondt kne? Da kan du ha nytte av å trene muskulaturen i kneet, lår og legg. Nå, som jeg kjenner plager av brystet mitt, gjør jeg øvelser som åpner brystkassen og øker bevegelighet. Dette gjelder for akkurat det du kjenner på akkurat nå. Kjenn på kroppen, kjenn på hvor du har smerter eller stivhet, og tilpass din trening.

Må du på treningssenteret? Jeg gjør ikke det. Jeg må innrømme at jeg synes det er kostbart og samtidig et tiltak for å komme meg dit. Jeg trener hjemme. Har et lite rom, kjøpt en enkel matte, har et treningsstrikk. Spiller god musikk. Jeg synes det er enklest og best å bruke kroppsvekt. Trenger ingen vekter, ingen apparater. Hvor finner du gode øvelser? Jeg synes øvelsene på helsenorge.no er veldig bra. Du finner dem her

Kondisjonstrening:

I tillegg til styrketrening, er kondisjonstrening også viktig. Viktig for alle, viktig når vi blir eldre, men også dette er spesielt viktig for oss med kroniske plager. Mange revmatiske diagnose fører med seg en økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Kroppen til oss med kroniske plager har ofte store påkjenninger, daglig. Vi har betennelser, smerter, psykiske påkjenninger og begrenset bevegelighet. Det medfører store påkjenninger for kroppen vår! Derfor må vi aktiv inn for å forbedre og vedlikeholde kondisjonen

Hvordan? Mange tror at vi med muskel og skjelettplager ikke kan løpe. Feil! Vi må visst bygge opp forsiktig, men det fungerer! I bloggen hverdagsaktiv skriver Willy mye om dette. Han løper, også med vonde ledd. Klikk deg inn og les mer her

Jeg har som plan å prøve løping i år. Men det ligger mye kondisjonstrening i motbakker også, eller trapper. Sykling. Det viktigste er at du kjenner at du blir tungpust. Bruk full intensitet! (det vil si at du omtrent ikke klarer å snakke mens du holder på) Men det er mye annet du kan gjøre! Det viktigste er at du finner noe du synes er gøy! Det kan være aerobic, dans, lagsport, svømming, og mye mer. Les mer om trening i hverdagen her

Hvor ofte og hvor lenge må du trene? Start i det små, du skal kunne klare det og du må trives med det. Da kan du heller bygge på etter hvert.

Bruk naturen!

Til slutt må jeg nevne å komme seg ut på tur. Hvis du liker å være ute, kommer deg ut i naturen, får du kjempebra trening gjennom det! Her får du styrketrening av å gå i terreng, kondisjonstrening av å gå i motbakker og oppmerksomhetstrening av stillheten og skjønnheten i naturen. God medisin for mange! <3

#treningsommedisin

Jeg bruker trening som medisin! Der er min suksesshistorie! Jeg er kjempestolt av det! Nå vet jeg at det er mange av dere som føler at dette er noe som ikke fungerer for dere. Dere har for store smerter, dere har for mye utmattelse; sykdommen er rett og slett for aktiv. Og jeg kan ikke påstå at dette fungerer for alle. Fordi vi er for mye forskjellig, har forskjellige utgangspunkt og forskjellige plager. Men dette fungerer for svært mange med fibromyalgi og for mange med andre revmatiske plager! Det er ikke bare noe jeg sier, men det er påvist ved forskning. Kan du ikke trene mye? Kan du ikke trene intensiv? Litt trening er bedre enn ingen trening! Litt aktivitet er bedre enn ingen aktivitet!

På bildet ser du ute-bassenget på Reuma Sol

Jeg brukte medisinen LDN i flere år. Den fungerte bra for meg, også der i kombinasjon med trening. Det oppsto en situasjon som gjorde at jeg måtte slutte midlertidig med denne medisinen. Når jeg da skulle starte opp igjen, funderte jeg over behovet mitt. Trengte jeg denne medisinen? Jeg følte meg bra uten! Hverdagen fungerte bra, alt var som det skulle! Jeg var ikke helt uten smerter eller utmattelse, men jeg klarte å håndtere det. Så bestemte jeg meg; trening skulle være min medisin og jeg skulle se hvor lenge det gikk bra. Nå har det gått mer enn et år uten medisin! Yes!

På bildet ser du Maria; den tøffeste instruktøren jeg vet om! 🙂

Trener jeg masse hver uke? Hver dag? Jeg prøver å trene passe mye, flere ganger i uken. Jeg varierer. Jeg gjør styrkeøvelser, er på bassengtrening, trener kondisjon, går tur, har en aktiv hverdag. Tenker ikke bare trening, men også hverdagsaktivitet. Kjempeviktig! Ofte går det bra. Noen perioder er travel, som gjør at jeg ikke trener så mye som jeg skulle. Noen perioder er jeg dårligere, som gjør at jeg ikke klarer riktig så mye som ellers. Men jeg er i aktivitet! Uansett! Og det hjelper!

Nå er jeg på NRF sitt vakre rehabiliteringssted i Spania; Reuma Sol. Har vært på kurs her og nå har jeg brukt nesten en hel uke på mye trening. Er på bassengtrening daglig, er med på flere andre treninger og går tur i tillegg. Dette er en boost for kroppen min! Jeg kjenner at dette gjør godt! Dette er vitamininnsprøytningen jeg trenger for å reiser hjem til travle dager, kulde, ustabil vær og en lang vinter. Det klarer jeg! Denne uken jobber jeg som om jeg er  på behandlingsreise. Dette er min behandlingsreise! Det koster både tid og krefter, men det er verdt det!

Blomsterprakt i Spania

I april neste år organiserer vi i fibromyalgigruppen Helsecamp nettopp her på Reuma Sol. Helse i hver krone!  Har du meldt deg på? Påmeldingsfristen har ikke gått ut ennå! Kanskje vi reiser sammen til Spania i April?

Les mer om Helsecamp med fibromyalgigruppen her

Smertelindring

I en kronisk hverdag, en hverdag som #usynligsyk, er det mye å ta hensyn til. Smerter er noe vi må ta hensyn til. Smerter i våre muskler og ledd. Smerter som kan ta en stor plass i hverdagen vår. Hva kan vi gjøre for å takle disse smerter på best mulig måte?

Her er det mange faktorer som spiller inn, mye vi kan gjøre. Noe vil fungere for deg, noe ikke. Først og fremst er det våre tanker som spiller en viktig rolle. Vi kan selvfølgelig ikke tenke bort våre smerter, men det hjelper absolutt å flytte bort fokuset! Når vi sliter med smerter, kan det være så vondt at vi føler det som om de opptar hele hodet. Vi tenker bare på hvor vondt det gjør! Det kjennes fryktelig og uungåelig. En god teknikk du kan prøve da, er å flytte fokuset. Det kan du gjøre på flere måter og det vil være forskjellig for deg og for meg hva som fungerer. Du kan ta en telefon. Snakke om noe helt annet enn dine smerter med en venn. Noen velger å male, jeg kan få lindring av å ta en tur ut med hundene, kanskje du liker å gjøre en avspenningsøvelse, mindfullness, eller du bare starter å telle alle røde gjenstander i rommet. 🙂 Det viktigste er at du skal finne noe som får dine tanker bort fra dine smerter. De vil ikke forsvinne, men de vil bli litt lettere å bære.

Mange av oss liker ikke å ta medisiner. De gjør alt for å unngå dette. Men ofte er disse en god løsning allikevel. Hvis medisiner bidrar til at du ikke blir passivisert av dine smerter, bidrar til at du slipper å legge deg ned, betyr det mye. Medisiner kan bidra til at du kan komme i gang med å få kroppen til å lage sin egen medisin! Hvordan?

Trening! Ved trening frigjøres endorfiner, som er kroppens eget morfin og lykkepille. Frigjøring av endorfiner fører til mindre smerter og økt velvære. Gjennom trening stimuleres også andre systemer via ledd og muskler. Det er ikke farlig å ha litt vond under trening eller fysisk aktivitet, men økt smerte og hevelse er et tegn på at man har belastet litt mye og da bør man endre den trening eller den fysiske belastningen. Du kan også kjenne på litt økte smerter i etterkant av treningen, men dette forsvinner innen 48 timer. Hvis ikke, må du tilpasse treningen. Tilpasninger med øvelser og trening kan alltid gjøres og man kan få veiledning av en fysioterapeut. Det er viktig å være lydhør ovenfor kroppens signaler og finne balansen i treningen. Ved å fokusere på mål med treningen i stedet for smerten, kan smerten oppleves mindre. Ikke glem å finne noe du liker; trivsel er viktig! <3

Friskfokuserte mål

I dag avrundet vi helgen med sykt aktiv kurset i Rana. Dagen ble brukt til å jobbe videre med våre mål, bevisstgjøring av våre tanker og å verne om vår energi. Viktige momenter i en kronisk hverdag! Hver av oss har mye erfaring med å leve i en kronisk hverdag, men det er først når vi setter ord på våre tanker og våre handlinger, at vi forstår hvordan vi kan bruke disse kunnskaper. Også gruppeprosesser har vært kjempeviktig denne helgen! Vi kan lære så mye av hverandre; samtalen rundt bordet er en viktig del av kurset!

Dagens aktivitet? Ut på tur- aldri sur! En herlig tur i fint høstvær, gode samtaler, quiz og latter. En viktig del av kurset; viktig i våre friskfokuserte tanker. Nå har alle gått til hver sitt, hjem for å jobbe videre med sine mål. Så ser vi frem til å møtes igjen til siste kursbolken. Der vi skal samles for å jobbe med vår kommunikasjon og til å være sykt aktiv sammen. Jeg gleder meg!

Friskfokuserte kurstanker

Dag to i kurset Sykt Aktiv i Rana er gjennomført! En dag med mye og god aktivitet, både for kropp og sinn. I dag har vi jobbet mye med hvordan vi kan tenke friskfokusert. Vi har presentert verktøy som kan hjelpe oss til å styre våre tanker. Fordi det er våre tanker vi kan påvirke! Og det er våre tanker som kan påvirke vår hverdag som kroniker. Vi kan ikke tenke oss frisk, men vi kan tenke oss sterke og verdige. Hvordan?

Det er forskjellige verktøy man kan bruke. Verktøy som kan hjelpe oss til å visualisere våre tanker. Verktøy som skal gjøre det enklere å skille nyttige tanker fra tanker vi ikke trenger. Vi skal rett og slett ikke bruke tid på tanker som ikke nytter. Vi skal også tenke litt på hvordan vi snakker til oss selv. Ofte er vi ikke snille mot oss selv. Vi må lære å gi oss selv den samme støtten som vi ville har gitt til en venn. Vi må snakke oss selv opp, ikke ned.

Vi var veldig heldig med været i dag og brukte deler av denne fine høstdagen til aktivitet. Intervalltrening med naturen som hjelpemiddel. Opp i motbakken så vi kjente det i pusten. Pause. Også opp igjen! Herlig! Og selv om ikke alle hadde samme utgangspunktet, selv om ikke alle klarte alt, klarte alle å komme seg ut og nyte naturen, frisk luft og god aktivitet.

Snart er vi klar for en ny kursdag. For å jobbe videre med våre tanker. For å finne ut hva som gir oss energi og hvordan vi kan verne rundt vår energi. Vi skal jobbe videre med våre mål.  Først skal vi hvile. Så er vi klar for kurs igjen. Følg med her på bloggen! Les mer i morgen!

Sykt aktiv i Rana!

I dag startet kurset sykt aktiv, som vi gjennomfører i Rana. Vi er to frisklivsagenter, Unni Nygård Tangen og jeg, som er kursleder denne helgen. Vi har fått opplæring i NRF til å være kursleder for dette kurset. Noe vi er veldig glad for! Fordi det er et fantastisk kurs! Et mestringskurs for mennesker med muskel- og skjelettplager med frisklivsfokus. Fokus på en aktiv hverdag med trening som medisin.

Bildene blir brukt med tillatelse av våre deltagere.

I dag har vi brukt ettermiddagstimene til å bli bedre kjent med hverandre og begrepet sykt aktiv. Hva er et sykt aktiv liv for deg? Hva er det som er bra for deg, hva er det som gir deg energi og overskudd? Ikke bare enkle spørsmål! Men ofte har vi svarene uten at vi er klar over det. Og nettopp dette skal vi gjøre noe med denne helgen! Vi skal gi våre deltagere verktøy til å finne sine svar. Vi skal få frem mestringsfølelse. Sammen skal vi ta tilbake kontrollen over vår hverdag som kroniker!

Vi skal snakke sammen, jobbe sammen, lytte, dele, men vi skal også bruke tid på aktivitet. Viktig aktivitet! I dag var det Unni som ledet oss gjennom en balansetrening. For god balanse og en sterkere kropp. I dag har vi da jobbet med balanse for både kropp og sinn. Nyttig! Viktig! Spennede!

Nå ser jeg frem til flere kursdager. Vi har en herlig gruppe; variert, med et felles ønske- å mestre sin hverdag. Jeg gleder meg til fortsettelsen! Og skal jeg fortelle dere en hemmelighet? Jeg lærer masse nytt for hvert kurs jeg holder. Det gjør også min hverdag til en bedre hverdag. Det er nettopp dette som gir meg et sykt aktiv liv!

Følg med videre her på bloggen! Les mer om kursdag 2 i morgen kveld!