Sov bedre

ˋ Du ser på vekkerklokken. Klokken er fem over tre. Fem minutter senere enn sist du så. Skulderen verker, du finner ingen god sovestilling. Og du er så trett! ´ Kjenner du deg igjen? Jeg tror mange av oss gjør det! Det er så slitsomt og så kjedelig å ligge våken om natten! Og søvnen er så viktig, fordi kroppen vår er avhengig av vår søvn. Hva skjer om natten i kroppen vår?

5 søvnstadier:

Vi har overgangsfasen, mellom søvn og våken. Den er ca 5% av natten

Vi har den lette søvnen, ca 50% av natten.

Vi har den dype søvnen, ca 20% av natten. Nå danner kroppen vår STH, en veksthormon som dannes tidlig på natten. Aktivitet og trening stimulerer produksjonen av dette hormon. Vi er i oppbyggings-/reparasjonsfasen. Kroppen vår bygger opp muskler og vev.

Vi har den dype søvnen der vi danner cortisol, stresshormonet som dannes sent på natten. Også her ca 20% av natten. Viktig for å kunne fungere bra om dagen.

Til slutt har vi en liten del med REM søvn, drømmesøvnen vår.

Sov bedre

Hva kan du gjøre for å sove bedre? Jeg kan gi deg noen tips og råd. Noe har du sikkert hørt eller lest før, noe kan være kjekt å ta med seg. Det er bare å prøve!

Faste rutiner

Lag deg rutiner som fungerer for deg, som passer deg. Legg deg til samme tid hver dag, stå opp til samme tid hver dag. Du kan gjøre litt unntak i helgenen, men ikke ha for store avvik her.

Slå av datamaskin og mobil før du legger deg. Sov på soverommet og la soverommet være en mobilfri sone.

Mosjoner senest tre timer før du legger deg, så kroppen og hodet får tid til å roe seg ned.

Ikke legg deg sulten.

Gode dager

Ikke sov på dagen. Dette kan ødelegge nattesøvnen din.

Unngå stress i hverdagen

Ikke drikk kaffe/te på kvelden, men drikk gjerne varm drikke på kvelden.

Du trenger minimum 30 minutt med lys/dagslys hver dag.

Godt sovemiljø

Har du en bra seng? God madrass?

Soverommet skal være mørkt, stille og luftig.

Gjør pusteøvelser eller avspenningsøvelser når du ikke får sove

Våken?

Prøv å unngå å se på klokken om natten.

Har du ligget våken en stund? Stå opp, være oppe en liten stund og prøv å legge deg igjen.

Ikke ha fokus på antall timer du får sove. Vi har ofte for mye fokus på hvor mange timer vi tror vi må sove. Vi er alle forskjellig og vi trenger forskjellig antall timer med søvn. Dette er også noe som endrer seg i løpet av en livssyklus. Dette er noe kroppen vår ordner opp i!

En dårlig natt?

Når man har fibromyalgi, sies det at vi ikke oppnår den samme søvnen som andre oppnår. Derfor klarer kroppen vår ikke å reparere og bygge opp like mange nye celler i løpet av natten. Det kjenner vi på kroppen! Om man da i tillegg sliter med å få søvn, går dette kraftig ut over hverdagen vår. Etter en natt med dårlig søvn, kjenner jeg at kroppen min ˋ ikke er helt med´. Da kjenner jeg at det kan bli en dag med stor fare for overhengende fibrotåke. 🙂 Kjenner også mer på smerter og stivhet i kroppen. Derfor er jeg opptatt av å gjøre dagene mine god, unngå stress, lytt til god musikk, for å gjøre mine netter best mulig. Noen ganger fungerer det, noen ganger ikke. Jeg prøver å huske de gode netter…

 

Arbeid i en kronisk hverdag?

Jeg får ofte spørsmål om man skal bli uføretrygdet når man har fibromyalgi. Det er et spørsmål med mange svar. Og det ligger ingen automatikk i noen av svarene. Dette er noe som er veldig individuelt. Det avhenger av sykdomsbildet ditt, uansett om du har fibromyalgi eller en annen revmatisk sykdom. Det avhenger også av arbeidet ditt. Er det noe som kan tilpasses din situasjon? Eller har du muligheten til å finne noe annet som passer for deg? Mange spørsmål, mye å undersøke. Hva skal du gjøre? Hvor skal du begynne?

 

For arbeid betyr veldig mye for oss mennesker. Arbeid betyr at vi hører til et sted, vi utretter noe, vi kan noe og vi er en del av gjengen. Det betyr mye for vår følelse av velvære og det betyr også mye i prosessen til hverdagsmestring. Om formen din tillater det, er det å foretrekke å forsøke å være i arbeid. Men ikke til en hver pris! Det skal ikke være sånn at du gir alt du har i en arbeidsdag og ikke har noe igjen å gi resten av døgnet! Kanskje du må tilpasse stillingsprosenten? Prøve med delvis sykemelding/ufør? Her må du prøve deg frem. Men du trenger ikke å gjøre dette alene! Selv om vi hører mye negativt rundt NAV, er det mye hjelp å få her! Også fastlegen er en viktig samarbeidspartner i prosessen. Han eller hun skal støtte deg og gi råd.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Når du har vært sykmeldt over lengre tid, har du fått en saksbehandler i NAV. Dere skal finne ut sammen hva som er veien å gå. Hva du kan prøve, hva du kan gjøre. Du kan også gå på http://www.nav.no – gå inn på : hva er din situasjon? – sykmeldt? . Her er det mye nyttig informasjon å lese på. For uansett om din diagnose og dine symptomer gjør at å være i arbeid er vanskelig for deg, krever NAV at du har prøvd ut forskjellig før du kan søke om ufør. Dette tar tid. Etter et år med sykmelding, må du søke om arbeidsavklaringspenger. Husk å gjøre dette før året med sykmelding er forbi!

Fibromyalgi er en anerkjent diagnose og skal gi rettigheter til å søke om uføretrygd hvis du trenger det. Men det er også viktig å få kartlagt hverdagen og helsesituasjonen. Og om du ender opp med å søke om uføretrygd, er det ikke noe greit følelse. Jeg klarte ikke å være i arbeid. For meg var det en følelse av sorg, å ikke kunne arbeide som sykepleier mer. Det har tatt meg kjempelang tid å akseptere. Ennå dagen i dag lengter jeg etter å være i arbeid. Å være mitt vanlige ˋjegˋ igjen. Når skal jeg bli det? Om jeg blir det? Jeg velger å holde fremtiden åpen. I mellomtiden tar jeg mulighetene når de byr seg. For en bra hverdag. For min hverdag…

En hverdag med fibromyalgi

En hverdag med fibromyalgi kan være litt som dette bildet. Overskyet, med lyset som skimter gjennom. Vanligvis sammen med andre, men av og til må vi trekke oss litt ut og være alene med våre smerter; hoppe i vår egen lille båt. Hverdagen kan være helt ok, mens man noen dager føler at man blir dratt ned til bunnen. En tøff hverdag! Kan det være en bra hverdag? Ja!

Symptomene vi som har fibromyalgi må leve med, er mange. De er forskjellig. Dine symptomer trenger ikke å være lik mine symptomer. Kanskje du har flere, kanskje du har sterkere symptomer. Men vi har så mye til felles! Vi har mye vi kan kjenne igjen og de store linjer er ganske så like. På siden til Norsk Revmatikerforbund finner du mer informasjon rundt våre symptomer . Les mer her.

Men det ligger også mye sannhet i det som sies; det er ikke bare hvordan man har det, men hvordan man tar det. Sliter du med smerter som vandrer? Sterke smerter som er den ene dagen i en skulder og en annen dag i kneet ditt? Sterke smerter som sliter på kroppen din? Plages du med hukommelsen og konsentrasjonen? Er du en av mange som har vedvarende utmattelse? Har du ofte hodepine? Jeg kan svare ja på alle disse spørsmål. Allikevel synes jeg at jeg har en bra hverdag. Hvordan?

Jeg har funnet veien til hverdagsmestring. Den har vært lang. Veien til der jeg er nå; en hverdag med smerter, utmattelse, konsentrasjonsvansker og andre plager. Men også en hverdag der jeg utnytter dagene der jeg har mindre smerter, der jeg bruker min aktivitet til å bygge opp energinivået mitt. En hverdag der jeg setter umåtelig stor pris på mine oppgaver i samfunnet. Muligheten til å få bidra med frivillighet. En hverdag der jeg bruker mine aktiviteter og mine sysler som tillitsvalgt til å distrahere meg fra nettopp disse smerter. En hverdag der jeg får styrke av å leve med noen som jeg er kjempeglad i, noen som forstår hvordan jeg har det, noen som støtter meg gjennom tunge timer og dager. Og en hverdag med to små hunder som gir meg ubetinget kjærlighet. En hverdag der jeg kjenner glede av å kunne trene, muligheten jeg har for å kunne bruke trening som medisin. Og gleden jeg har av alt jeg kan gjøre ute i vår vakre natur; mine turer på fjell og hav!

Det er en bra hverdag, det! <3

Kronisk sommer – Bra sommer?

Kan man ha en bra sommer som kroniker? Ja! Men det er ingen selvfølge! Mange sliter, noen spesielt på sommeren. Da er det veldig slitsomt å lese og høre alle som gleder seg kjempemye til sommer og sol. Det er ikke sikkert du har det sånn, men det er viktig å reflektere over nettopp dette. Tenke på de som sliter, ha omtanke. Men selv om du gleder deg til sol og sommer, trenger ikke alt å være like enkelt for deg heller! Ja, vi kan bli litt mykere i kroppen av varmen og ja, vi får kanskje litt mer fritid, men ofte er det plutselig så mye annet som dukker opp og mye annet vi må ta hensyn til. Forventninger.  Det kan slite på en kronisk kropp! Hva kan vi gjøre?

Vi må passe på vår energibalanse! Sliter du med utmattelse? Den utmattelsen som følger deg hele tiden, også om sommeren? Da er det viktig å prioritere, ha en hvilestrategi og ha en plan for sommeren. Se litt fremover, se på sommeren din, kjenn litt på dine forventninger og dine ønsker. Hva er dine forventninger til deg selv? Stiller du for høye krav til deg selv, er det lett å bli skuffet og i tillegg å få dårlig samvittighet. Det gir oss stress og mer utmattelse! Skal dere ut og reise? Skal dere besøke nye plasser, oppleve mye nytt og fylle dagene med sosialt samvær? Da er det viktig å huske på egentid. Selv om du vil så mye, kan du ikke forvente at du klarer akkurat like mye som reisefølget ditt! Det er lov å trekke seg litt oftere tilbake! Du trenger det! Du må også kommunisere! Om du ønsker at de som er rundt deg skal forstå hvordan du har det, trenger de at du foklarer hvordan du har det og hva som er bra for deg. Da får alle det bra! Får du gjester i sommer? Også her gjelder det å avklare forventninger! Hva er din rolle? Hva forventes det av deg? Hva forventer du av deg selv? Er det realistisk? Kan du gjøre noe på en annen måte? Igjen må du kommunisere! Snakke med de som er rundt deg, snakke med dine gjester. Alle er interessert I en fin sommer, alle ønsker å ha det bra. Sammen!

Kroppen trenger å bruke energi for å kunne produsere ny energi. Selv om jeg er klar over at mange av dere ikke er like interessert i å lese om trening, må jeg si noe om det allikevel. 🙂 Fordi trening er viktig. Trening er medisin for kroppen vår, trening bidrar til en bedre hverdag, spesielt for oss som sliter med muskel og skjelettplager. Trening hjelper oss med å mestre vår utmattelse bedre. Også om sommeren! Men det er helt naturlig at du ønsker å gjøre så mye annet enn trening i sol og sommervarmen! Kanskje du kan se på trening på en ny måte? Fin nye treningsformer i sommer, nye aktiviteter, ny inspirasjon! Da får kroppen din det bedre! Da får du det bedre! God sommer! <3

Aktiv sommer!

Nå er vi kommet til første juni og sommeren banker på. Har du noen tanker rundt treningen din, nå som det blir sommer? Fordi her må vi ha en plan! Også her kan vi sette oss mål; SMARTe mål. Du tenker kanskje at du skal kose deg ekstra mye i sommer og slappe av masse. Lite tid til trening? Så klart vi skal kose oss kjempemye og vi må også ta oss tid til avslapping! Men for å holde kroppen vår vedlike, for ikke å stivne og for å beholde energinivået oppe, må vi fortsette med trening og aktivitet. Hvordan skal vi klare å motivere oss til det?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lystbetont og variert

Du må gjøre det du liker! Gjør noe nytt! Gjør noe annet enn vanlig! Hvis vi får sommertemperaturer, vil for mange av oss kroppen bli litt lettere. Vi klarer mer, vi tåler mer, vi holder ut mer, vi vil mer! Det må vi utnytte! Jeg klarer å motivere meg ganske bra til å trene hele året, men også jeg blir lei og mister motet av og til. Da er det så fint å komme i denne perioden av året! Nå gleder jeg meg å være aktiv på så mange andre måter! Jeg gleder meg til mange turer i fjellet; begynner med korte turer, men håper å klare en 6 timers tur til Hellerfjellet når vi kommer til høsten. Jeg gleder meg til mange turer i kajakk; god trening for både rygg, armer og skuldre. Jeg gleder meg til både styrke- og kondisjonstrening ute, på mange forskjellige måter. Herlig!

Målsetning

Selv om vi gleder oss til å være aktiv og gjøre mye forskjellig, kan det bli vanskelig å få det til. Sommeren er også en tid der vi ønsker å være sammen med våre kjære. Det er flere av de som er rundt oss som har fri og det blir ofte forventet at du skal være tilstede og dere vil bruke masse tid sammen. Hvordan skal du få til treningen da? Det hjelper å lage en plan! Sette seg mål! Men her gjelder også å ikke legge listen for høyt. Kan målet ditt være å trene styrke og kondisjon en gang i uken? I tillegg til turer og andre aktiviteter? Hvis du ser at du klarer å sette av egentid til trening en gang i uken, kan dette være et fint mål for deg! Ønsker du å lese mer om SMARTe mål? Det kan du gjøre i et innlegg jeg delte med dere i fjor. Les det her

Sammen

Vær kreativ og legg opp til aktiviteter sammen med de som er rundt deg! Din partner, dine barn, dine venner; det er så mye dere kan gjøre sammen! Være aktiv sammen! Turer i naturen, kort eller lang, sykkelturer, svømming, byvandringer, lek på mange måter; her er det bare kreativiteten som stopper oss! Er du bortreist? På hotell? Det er mange øvelser for å styrke kropp og sinn som kan gjennomføres på hotellet. Mange hotell har egne treningsrom, men jeg kan også finne på å gjøre noen styrkeøvelser på hotellrommet. Det fungerer!

Viktig aktivitet

Det viktigste for meg er å fortsette å være aktiv og holde kroppen vedlike. For meg er trening medisin; da kan jeg ikke bare slutte å ta medisinen min fordi det er sommer. Jeg håper du ble inspirert til en flott og aktiv sommer! Men i tillegg til aktivitet, trenger vi også egentid til avslapping, ro og hvile. Mer om dette i senere innlegg.

Har du vært innom facebooksiden min? Linken ligger øverst på siden her, Finn mallemey på facebook og lik siden! Ønsker du å se flere bilder av min sommer? Følg meg på Instagram!